Удовольствие, вознаграждение, мотивация. Как дофамин влияет на нашу эффективность
20 января 2020 Школа Продашь! 3377
Ловили себя на том, что вместо работы проверяете соцсети каждые пять минут? Значит, знаете, как работает дофамин. Проблема в том, что на самом деле он должен поддерживать вашу производительность. Разбираемся, что тут не так — и как это исправить.
Наверняка вы о нем что-то слышали. Скорее всего, что дофамин — это гормон удовольствия. Забудьте, он даже не гормон.
Дофамин — нейротрансмиттер. Слово страшное, но означает только то, что это вещество помогает передавать сигналы между нервными клетками. Оно высвобождается всякий раз, когда вы делаете что-то и ожидаете получить награду после. Это может быть любая приятная вещь: еда, прогулка, чтение или достижение какой-то цели.
Из-за этого наш мозг начинает ассоциировать награду или приятные эмоции с определенными действиями. Поэтому мы начинаем делать что-то, чтобы почувствовать себя хорошо. Иногда даже привычки ради этого меняем.
Но дофамин делает кое-что еще. Недавно ученые из Калифорнийского университета в Беркли выяснили, что он выделяется и при неприятных ощущениях. То есть не просто заставляет нас гоняться за удовольствием, но и подталкивает к тому, чтобы избегать вещей, из-за которых мы чувствуем себя плохо. И это только про эмоции.
Что еще делает дофамин и почему он так важен
Помимо поиска удовольствий и избегания негатива, дофамин участвует в процессах, без которых человек не смог бы нормально жить. Мотивация, движение, познание, память, обучение, планирование, расстановка приоритетов — неудивительно, что нарушение уровня этого нейротрансмиттера может вызвать серьезные заболевания.
Возьмем, например, отсутствие мотивации при низком уровне дофамина. Она может привести к болезни Паркинсона, синдрому дефицита внимания и гиперактивности, депрессии и развитию зависимости. Когда дофамина много, ситуация тоже отнюдь не радужная: она несет с собой состояние эйфории и приступы агрессии. Правда, чтобы настолько повысить уровень нейротрансмиттера, нужно принять что-нибудь запрещенное, но мысль понятна, не так ли?
Человек чувствует себя хорошо, когда дофамина хватает. Если его становится больше или меньше, все идет не так. И, как будто это мало, тут появляется еще одна проблема.
Что такое дофаминовая петля
Представьте волшебную коробку, закрытую крышкой. Вы открываете крышку и обнаруживаете там незначительный, но приятный подарок. Открываете снова — в коробке пусто. Открываете в сто пятьдесят шестой раз — ура, снова подарок! Как часто вы начнете заглядывать в коробку?
Дофамин, который отвечает за мотивацию, вознаграждение, любопытство, загоняет нас в ловушку, «дофаминовую петлю». Некоторые виды деятельности изредка дарят вам вознаграждение, и вы снова и снова к ним возвращаетесь. Причем даже не за самим вознаграждением, а за «предчувствием вознаграждения». При этом награда может быть прогнозируемой (протяни руку и возьми еще один соленый орешек) или непрогнозируемой (зайди в соцсети, может быть, тебе там новое сообщение написали).
Примеров можно придумать множество — и все они не очень-то совместимы с эффективной работой:
- Вы уже полчаса обновляете свою страницу, чтобы увидеть еще один комментарий под постом на Пикабу.
- Проходите еще один уровень в мобильной игре, чтобы получить еще очков или других бонусов.
- Опять заводите разговор с соседом по офису на общую тему.
- Идете к коридорному вендинг-автомату, чтобы налить кофейку.
- Открываете Instagram, чтобы увидеть, что вашу фотографию лайкнуло еще сколько-то человек.
Хорошая новость: с этим можно справиться. Когда вы понимаете механизм такой петли (а вы теперь понимаете), то можете пересмотреть свою жизнь, чтобы повысить производительность. Даешь бой прокрастинации и импульсивным желаниям в сотый раз заглянуть в инстаграм. Не давайте им разрушить ваш график и приоритеты. Как это сделать?
Три совета, которые помогут проскочить дофаминовую петлю
#1 Запланируйте перерывы заранее
Вы можете использовать свой таск-трекер, Google-календарь или другой органайзер, чтобы распланировать рабочий день — в том числе проверку email, перерыв на какао и задушевный разговор с коллегой. Поставьте их отдельными задачами и тратьте, например, не больше 15 минут на каждую.
Так вы будете целенаправленно выполнять работу вместо того, чтобы метаться между чашкой чая и текущими делами. А обед по расписанию.
#2 Оставьте раздражители вне зоны досягаемости
Для многих из нас смартфон в поле зрения — уже повод зайти в фейсбук. Та же история с шоколадкой, любимой рабочей кружкой и пасьянсом. Конечно, проблему можно решить с помощью силы воли, но вы сэкономите энергию, если просто уберете все это с глаз долой: оставьте телефон с шоколадкой в сумке, спрячьте кружку в ящик стола и снесите игрушки с рабочего компьютера — давно пора.
#3 Обеспечьте себе комфортные условия
Когда вы слышите, как на телефон приходят уведомления, или видите коллег, которые болтают возле кулера, попивая кофе, то хотите бросить дела прямо сейчас и хотя бы на 5 минуточек нырнуть в социальную жизнь. Не нужно, вы знаете, к чему это приведет. Отключите звук у смартфона, разверните стол так, чтобы на фоне маячило что-то нейтральное, работайте в наушниках — сведите искушение к минимуму.
Но остается еще один важный момент. Как вы помните, нам нужен постоянный уровень дофамина, чтобы чувствовать себя хорошо и нормально функционировать. Как поддерживать такой уровень?
Постеры-достигаторы
Украсьте свой дом или офис прекрасными постерами, которые помогут решить слоновые задачи, избавят от лягушек и покажут, что такое метод помидора.
Как поддерживать естественный заряд дофамина
- Диета. Для построения дофамина нужны аминокислоты тирозин и фенилаланин, которых много в яйцах, молочных продуктах, курице, сое, говядине и бобовых. Также не стоит забывать про бананы, яблоки и свеклу.
- Музыка. Есть несколько исследований, которые подтверждают влияние музыки на выработку дофамина. По данным одного из них, уровень нейротрансмиттера увеличивается на 9%, если слушать инструментальные композиции.
- Солнце. Зимой, когда на улице становится мало солнечного света, многие впадают в уныние. Поэтому отпуск на югах или солярий раз в месяц точно не повредят — хотя с последним, конечно, нужно быть аккуратней.
- Спорт. Регулярные физические упражнения повышают уровень дофамина и улучшают настроение.
- Сон. Один из самых действенных способов отрегулировать естественный уровень дофамина — достаточно спать. При этом важно ложиться и вставать в одно и то же время.
Сделайте первый шаг
Дофамин — важное химическое вещество, которое отвечает за настроение, чувство удовольствия и мотивацию. Его недостаток, как и избыток, влияет на наше самочувствие в целом и на способность делать свою работу в частности.
Зная это и понимая, как работает дофамин, вы можете самостоятельно справляться с перепадами настроения, организовать свой день, отказаться от вредных привычек и не заглядывать в телефон через каждые 5 минут. А мероприятия, про которые мы написали в предыдущем разделе, помогут поддерживать естественный заряд нейротрансмиттера и чувствовать себя хорошо.
